Hoe vind je motivatie om meer te bewegen?

Volgens de meest recente cijfers blijkt dat meer dan de helft van de Nederlanders in 2021 niet voldeed aan de beweegrichtlijnen. Nu hoor ik je denken: ‘Wat houden deze beweegrichtlijnen nu precies in?’. De beweegrichtlijnen die voor volwassenen gelden zijn als volgt: 2,5 uur per week matig intensief te bewegen (denk aan wandelen, fietsen of werken in de tuin) en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen.

Amotivatie

Er zijn een aantal veel voorkomende argumenten waarom mensen zeggen niet meer te willen bewegen. De meest genoemde redenen zijn geen tijd, geen geld, zich te oud voelen, te ziek zijn en geen zin hebben. In dit geval spreken we van amotivatie, bij deze motivatie is er geen drijfveer en/of intentie om actie te ondernemen.

Om in beweging te blijven is het belangrijk dat er sprake is van een hoge kwaliteit van motivatie, zoals het geval is bij intrinsieke motivatie. De intrinsieke motivatie kan gestimuleerd door in te spelen op de psychologische behoeften, namelijk autonomie, competentie en verbondenheid.

Hoe kan je deze drie psychologische behoeften tot uiting laten komen om voor jezelf de intrinsieke motivatie om te bewegen te verhogen?

Autonomie

Zelf kunnen kiezen waar, wanneer en met wie te willen bewegen.

  • Wandelen

  • Fietsen

Competentie

Doelen stellen en deze bereiken/uitdagingen aangaan.

  • Over 1 maand kan ik aan één stuk door 3 kilometer wandelen zonder te rusten tussendoor.
  • Binnen een half jaar heb ik mijn eerste wedstrijd gespeeld.

Verbondenheid

Een wij-gevoel ervaren, een warme en vertrouwensvolle band opbouwen.

  • Een rondleiding krijgen bij de club waarvan je lid bent geworden.
  • Een drankje doen met je teamgenoten na de training.

Waarom is het belangrijk om aan de beweegnormen te voldoen?

Maar wat maakt nu dat het zo belangrijk is om aan de beweegrichtlijnen te voldoen? Zodra je genoeg beweegt is de kans op gezondheidsrisico’s vele malen kleiner. Denk bij deze gezondheidsrisico’s aan diabetes type 2, hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en bepaalde soorten kanker. Maar wist je dat het ook veel positieve effecten heeft op je mentale gesteldheid? Er is intussen al veel wetenschappelijk onderzoek verricht naar de effecten van bewegen op de mentale gezondheid. Er komen tijdens het sporten namelijk allerlei stofjes vrij. In deze guide nemen we je mee met een aantal positieve effecten van bewegen op het brein.

Verbeterde doorbloeding van de hersenen

De doorbloeding van je lichaam verbeterd wanneer je met regelmaat sport. Deze verbeterde doorbloeding heeft verschillende gevolgen. Allereerst moet je weten dat het hart eigenlijk functioneert als de pomp van je brein. Eén van de gevolgen van regelmatig sporten is dat het hart- en vaatstelsel beter gaat fungeren. Laat er nou net in het brein hersencellen en -banen, die de hersencellen en de hersengebieden met elkaar verbinden, zitten die gevoelig zijn voor een goede doorbloeding.

Ook verbeterd de chemie in de hersenen. Bewegen zorgt namelijk voor een aantal belangrijke stoffen die ervoor zorgen dat het brein beter werkt. Het gaat dan met name over de gebieden in het brein die een rol spelen bij gemotiveerd zijn en het nemen van initiatief.

Toename neurotransmitters

Neurotransmitters zijn signaalstoffen die zorgen dat er signalen worden doorgegeven, het gaat hierbij vooral om zenuwimpulsen tussen zenuwcellen of spiercellen.

Wanneer je aan het sporten bent vindt er van verschillende neurotransmitters, waaronder endorfine, dopamine en serotonine, een toename plaats.

Dit zorgt voor het volgende:

  • Endorfine: Deze neurotransmitter staat bekend als het snelst werkende antistresshormoon, aangezien het binnen één minuut een stressreactie stil kan leggen.
  • Dopamine: Dopamine zorgt ervoor dat je gesteldheid en emoties verbeteren en je concentratie wordt geactiveerd. Dopamine zorgt voor aandacht en motivatie.
    Chronische beweging verbeterd zelfs de opslag van dopamine in je brein, ook zet het de productie van dopaminereceptoren aan in het beloningscentrum van het brein, dit zorgt voor een voldaan gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd.
  • Serotonine: Serotonine is van belang bij het humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Daarnaast draagt het bij aan de leerprocessen en helpt het stress voorkomen.

Extra productie van BDNF

BDNF staat voor Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een belangrijke rol bij de herstelprocessen in het brein, met name in de hippocampus.

BDNF speelt bij een aantal zaken een belangrijke rol:

  • Het vertragen van neurodegeneratieve processen, denk aan alzheimer en dementie.
  • Het verbeteren van de cognitieve vermogens, zoals geheugenfuncties en concentratievermogen.
  • Het herstellen van de negatieve gevolgen van chronische stress en een burn-out.
  • Het herstellen van de hippocampus.

Bij langdurige stress schrompelt de hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol. Cortisol is namelijk schadelijk voor de hersenen: de uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven ook af wanneer ze langere tijd met een hoge cortisolspiegel in het bloed in aanraking komen.

Tips om de productie BDNF gemakkelijker te verhogen:

  • De productie van BDNF hangt samen met de stijging in je hartslag. Deze moet voldoende stijgen voor extra productie van BDNF. Rustig wandelen of fietsen is dus niet voldoende hiervoor.
  • Het blijkt dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of HIIT-training (High Intensity Interval Training).
  • Te vaak en te intensief werkt juist averechts, overdrijf dus niet.

Het is dus zo dat de meerderheid niet aan de beweegrichtlijnen voldoet en we met zijn alle vele redenen hebben om niet meer te willen bewegen. Daarentegen blijkt dat bewegen vele voordelen heeft. Zo worden de gezondheidsrisico’s vele malen kleiner, maar heeft het ook positieve effecten op de mentale gezondheid. Je maakt bijvoorbeeld meer geluksstofjes aan, je concentratie verbeterd en je ondervindt minder stress.

Zorg er dus voor dat jij in beweging komt! Dit doe je door intrinsieke motivatie te creëren en dus zelf de touwtjes in handen te nemen, doelen te stellen en een wij-gevoel te ervaren tijdens je beweegactiviteit.