Hoe houd je je goede voornemens vol?

De Britse psychloog Cliff Arnall ontwikkelde in 2005 een formule waaruit is gebleken dat de maandag van de laatste volle week in januari, de dag is waarop de meeste mensen zich treurig of neerslachtig voelen. Als je kijkt naar de periode die nodig is voor een gedragsverandering en op welk moment het vaak het moeilijkst wordt, klinkt de formule van ‘Blue Monday’ zo gek nog niet.

Wist je namelijk dat je voor een gedragsverandering en het aanleren van nieuwe gewoontes minimaal 3 maanden moet rekenen. En wist je dat je het vaak na 21 dagen wat moeilijker krijgt? En dit tegelijk met het feit dat eind januari de vakanties nog erg ver weg lijken en de dagen donker en kort zijn. Tevens is voor veel mensen de maandag het begin van een werk week, wat voor veel mensen nog steeds leidt tot een somber gevoel.

Voorkom ‘Blue Monday’, pak de regie in eigen handen en maak van jouw goede voornemens nieuwe gewoonten.

Zelf de regie pakken: Laat je bijvoorbeeld niet tegenhouden door de regen, maar denk in mogelijkheden en pak een paraplu.

Wat ga jij dit jaar veranderen?

Wil jij bijvoorbeeld minder tijd besteden aan je telefoon? Meer bewegen? Gezonder gaan eten? Minder snoepen? Minder alcohol drinken? Dan zijn dit natuurlijk hele mooie voornemens. Maar wat bedoel je precies met meer bewegen? Hoeveel is meer? En wat versta jij onder gezonder eten?

Wanneer je ‘vage’ doelen opstelt zul je merken dat het lastiger is om deze ook daadwerkelijk te bereiken. Wanneer je bijvoorbeeld zegt dat je gezonder wil gaan eten en je af en toe een stuk fruit extra pakt, voldoe je dan al aan je doel? Maar hoeveel voegt het dan daadwerkelijk toe aan je gezondheid? En merk je hierdoor wel resultaat?

Formuleer jouw doelen SMART!

Deze term is wellicht voor vele van jullie wel bekend.

  • S = specifiek
  • M = meetbaar
  • A = acceptabel
  • R = realistisch
  • T = tijdsgebonden

Het doel “ik wil graag gezonder eten” kan er dan als volgt uit zien:

Smart doel: In de maanden januari t/m maart wil ik minimaal 5 van de 7 dagen in de week 2 stuks fruit eten, 2 porties zuivel tot me nemen en 250 gram groenten binnenkrijgen. Daarnaast wil ik me doordeweeks beperken tot maximaal 1 genietmoment. Aan het eind van deze 3 maanden ga ik deze doelstelling evalueren en er eventueel nog een stap bij pakken.

S: Het is heel specifiek wat het doel inhoudt.

M: Het is meetbaar. Je kunt per week kijken of je je doelstelling hebt behaald.

A: Het is acceptabel.

R: Het is een realistische doelstelling die ook wanneer het een keer wat anders loopt in het weekend nog steeds is vol te houden.

T: Tijdsgebonden. Je weet tot wanneer je je aan deze doelstelling wilt houden.

Bedenk maar eens voor welke doelstelling jij meer motivatie voelt?

Optie 1: Ik wil gezonder gaan eten

Optie 2: In de maanden januari t/m maart wil ik minimaal 5 van de 7 dagen in de week 2 stuks fruit eten, 2 porties zuivel tot me nemen en 250 gram groenten binnenkrijgen. Daarnaast wil ik me doordeweeks beperken tot maximaal 1 genietmoment. Aan het eind van deze 3 maanden ga ik deze doelstelling evalueren en er eventueel nog een stap bij pakken.

Als je het aan ons vraagt dan voelen wij meer bij optie 2. Hier kun je namelijk heel concreet mee aan de slag en aan het einde van die 3 maanden heb je ook écht een mooi resultaat bereikt en merk je waarschijnlijk ook een verschil wat betreft je energie.

In welke fase van gedragsverandering zit jij?

Een gedragsverandering gaat vaak niet ineens van de één op de andere dag, maar vaak in stappen. In dit veranderingsproces zijn 5 fasen te identificeren die nodig zijn en doorlopen moeten worden om een nieuwe gewoonte te kunnen creëren. Het “Stages of Change’’ model is eenvoudig toe te passen op jouw gedragsverandering.

  • Ontkenning: Dit is de fase waarin je je niet bewust bent van het feit dat je misschien een probleem hebt of veroorzaakt. Vaak voel je hier ook de weerstand om te veranderen.

  • Erkenning: In deze fase ben je je bewust dat je misschien een probleem hebt en hier zelf verantwoordelijk voor bent. Je weet dat je wil veranderen, maar weet alleen nog niet hoe, of je denkt niet bij machte te zijn om dit te kunnen.

  • Verkenning: In deze fase maak je plannen om daadwerkelijk iets aan je gedrag te doen.

  • Actie: In deze fase onderneem je daadwerkelijk actie om ook echt (iets) te veranderen.

  • Volhouden: Het nieuwe gedrag moet een gewoonte gaan worden anders bestaat de kans op een terugval. In deze fase dient het gedrag vol gehouden te worden en geïntegreerd te worden met andere activiteiten.

Ontdek in welke fase jij zit en pas de volgende actie toe:

  • Ontkenning: Focus je in deze fase op de bewustwording. Hoe kun jij het nut van de verandering in gaan zien?

  • Erkenning: Breng de voor- en nadelen van jouw verandering in kaart.

  • Verkenning: Kijk welke mogelijkheden er zijn en maak een concreet actieplan. Een mooi voorbeeld in deze fase is bijvoorbeeld het door ons laten op stellen van een persoonlijk voedingsplan.

  • Actie: Voer je plan minimaal 3 maanden uit en maak van jouw verandering consistent gedrag.

  • Volhouden: Plan vaste evaluatie momenten voor jezelf en kijk wat er goed gaat en of je eventuele punten misschien beter anders kunt aanpakken.

Terugval?

Het is niet ongebruikelijk dat je twee stappen vooruit maakt en daarna weer 1 stap terug. Of dat je je bereikte doel niet (volledig) kunt vasthouden. Een terugval kan dus onderdeel uitmaken van het veranderproces. Gebeurt dit? Dan kan het gehele proces of een gedeelte daarvan weer worden doorlopen.

Dit zien we ook terug in consulten. Dat het iemand een hele tijd lukt om het bereikte doel vast te houden, maar door vervelende privéomstandigheden je toch terugvalt in oude patronen. Soms lukt het dan niet om je oude voedingspatroon weer op te pakken, maar is het fijner om even een nieuw plan te maken. Hierin ga je dus terug naar de verkenningsfase en maak je opnieuw een plan wat voor jou op dat moment dan passend is.

En dan tot slot de kloof tussen intentie en gedrag..

Je hebt bijvoorbeeld de intentie om vanavond te gaan sporten, maar toch blijf je op de bank zitten. Of je hebt de intentie om elke week de administratie bij te houden, maar eind van de maand heb je toch een achterstand van een paar weken. Je hebt het voornemen gezonder te gaan eten, maar je kiest toch voor een grote chocolademuffin?

Het kan op verschillende momenten mis gaan…

Om succesvol van je intentie naar gedrag te komen, moet je starten met het gedrag en doorgaan met je gedrag om vervolgens succesvol je doel te bereiken.

Maar het allerbelangrijkste, de start.. Hier kunnen verschillende problemen zich voor doen. Je kunt het bijvoorbeeld simpelweg vergeten. Ondanks een positieve intentie om minder te snoepen doordeweeks, wordt het nogal eens vergeten en heb je voor je het weet al iets in je mond zitten. Of je vergeet de gezonde voeding mee naar je werk te nemen waardoor je veel trek ervaart en hierdoor in de verleiding komt. In deze startfase ga je vaak ook twijfelen of het ook wel écht een goed idee is om dit te willen veranderen. Vooral op het moment dat er verleidelijke alternatieven zijn aan de start, slaat de twijfel toe. Dit leidt vervolgens tot uitstelgedrag. Voorkom de hinder aan de start en zorg voor een goede voorbereiding. Bedenk bijvoorbeeld alvast wat je gaat zeggen op het moment dat je iets lekkers wordt aangeboden of wat jij gaat doen op het moment dat je bijvoorbeeld langs de kantine loopt en daar een taart vanwege een traktatie op tafel staat.

Met welke stap trap jij deze week af?