Vitamine B12 – verdieping

Iedereen heeft wel eens gehoord van een vitamine B12 tekort. Het wordt ook vaak gezien als een beetje eng, het lijkt vaak uit de lucht te komen vallen dat mensen hier last van hebben. Hoe komt dit nou eigenlijk? Heb jij kans op een vitamine B12 tekort? In deze guide proberen we antwoord te geven op al je vragen.

Vitamine B12 is voornamelijk betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. Hierdoor zijn de klachten die je ontwikkelt bij een tekort ook erg verwant aan die van bloedarmoede. Ook is vitamine B12 verantwoordelijk voor het onderhouden van de beschermende laag rondom zenuwvezels. Hierdoor kunnen er bij een langdurig tekort aan B12 ook neurologische problemen optreden.

Wanneer B12 uit je voeding in de maag komt wordt het gebonden aan de zogeheten ‘intrinsic factor’ (de maag scheidt deze stof uit).  In de dunne darm kunnen receptoren de combinatie van B12 en de intrinsic factor herkennen en opnemen. Belangrijk hierbij is dat zonder de intrinsic factor dit ook niet opgenomen kan worden.

Veel van de vitamine B12 in het lichaam wordt vanzelf ‘gerecycled’ wanneer het lichaam klaar is met het gebruik van zijn B12 wordt het afgegeven in het gal, hier komt de B12 terug in de spijsvertering waar er veel opnieuw kan worden opgenomen.

De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is dan ook niet erg hoog. Met een ‘normaal’ voedingspatroon is er vrijwel geen enkele kans op een tekort in de inname. Bij mensen met een B12 tekort is er dan ook vaak geen sprake van een te lage inname maar een probleem met de opname. Het heeft dus maar weinig zin om met een B12 tekort en een ‘normaal’ voedingspatroon extra B12 te slikken. Hiervoor zul je contact moeten zoeken met je huisarts voor mogelijk injecties of een neusspray met B12. Zo wordt het via het bloed of neusslijmvlies opgenomen.

Vitamine B12 is een vitamine dat eigenlijk alleen voorkomt in dierlijke producten. Het is ook het enige vitamine waarbij dit het geval is. Hierom hebben veganisten of vegetariërs wel kans op een te lage inname. Ze moeten dit op een andere manier binnen krijgen dan met ‘gewone’ voeding. Hierom wordt het vaak toegevoegd aan vleesvervangers, soja- en amandeldrinks. echter zit hier vaak maar 15-30% van de ADH per 100 gram in. Zo is het nog steeds best moeilijk om hier als veganist je dagelijkse hoeveelheid uit te halen. Ons advies is dan ook om dit als veganist nog steeds 1 keer per week via een tablet te suppleren.

Voor vegetariërs is dit wat lastiger. B12 komt nog veel voor in bijvoorbeeld kaas of eieren. Het verschilt hierdoor erg per persoon. Door de zeer efficiënte recycling van B12 kun je ook erg lang doen met een erg lage inname. Het kan jaren duren voordat er een tekort is opgebouwd.

Er zijn tot nu toe echter geen nadelige effecten gevonden aan een hoge inname van B12, het lichaam neemt niet meer op dan het kan. Ben je dus vegetariër en eet je niet veel kaas en/of eieren? Dan kan het geen kwaad om af en toe een B12 supplement te slikken.

Mogelijk is je wel eens verteld dat je B12 ook uit algen of zeewier kunt halen. Ja, er zit inderdaad B12 in zeewier of algen. Dit is alleen een niet-actieve vorm waar het lichaam maar weinig mee kan. Het heeft dus geen zin om als vegetariër of veganist te proberen hier je B12 uit te halen.

De verslechterde opname van B12 kan veroorzaakt worden door verschillende factoren. Sommige mensen worden geboren met een gen dat het aanmaken van de intrinsic factor moeilijk maakt. Deze mensen lopen vanaf geboorte dus al meer kans op een tekort. Soms kan de opname verslechterd worden door beschadiging aan het spijsverteringsstelsel, bijvoorbeeld door een maagzweer of maag/darm operatie. Ook kan de schade zich gewoonweg door de tijd op doen. Senioren hebben hierdoor ook meer kans op een tekort aan B12. Wat de reden ook is. Het kan lang duren voor het tekort zich opbouwt, zo voel je het mogelijk niet aankomen. Wel kunnen we je hier een lijst geven van de symptomen van een B12 tekort.

De eerste klachten die kunnen optreden zijn:

  • bleek zien
  • een slap en moe gevoel
  • licht in het hoofd
  • een gebrek aan eetlust

Sommige mensen krijgen last van:

  • een pijnlijke, branderige tong
  • gewichtsverlies
  • diarree

(maag lever darm stichting, sd)

Nu is dan ook het moeilijke dat al deze klachten wel eens bij iedereen kunnen voorkomen. Raak dus niet meteen in paniek als je deze klachten herkent. Alleen als deze klachten langere tijd aanhouden moet je mogelijk contact op nemen met de huisarts. Deze kan mogelijk je B12 status via bloedonderzoek controleren.

Bibliography

maag lever darm stichting. (sd). mlds.nl. Opgeroepen op april 17, 2023, van https://www.mlds.nl/ziekten/vitamine-b12-tekort/

Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2016). understanding nutrition. In E. Whitney, & S. R. Rolfes, understanding nutrition (pp. 320-322). Stamford: Cengage Learning.